La ciencia del hábito: cómo la neurociencia nos puede ayudar a cambiar hábitos para lograr cambios positivos en nuestras vidas

No, cambiar no es sencillo. Bueno, sí lo es si sabes cómo, claro, y la parte más importante siempre es luchar contra el enemigo más poderoso. Mucho más poderoso que la razón, que el dolor y que cualquier motivante que se te ocurra. El enemigo del que te hablo es el hábito. No solamente tenemos que eliminar los hábitos negativos, tenemos también que convertir en hábito la nueva conducta positiva que queremos implantar en nuestras vidas. Veamos cómo hacerlo en 10 pasos.

1. ¿Qué son los hábitos y cómo se forman?

Los hábitos son comportamientos automáticos que realizamos de manera regular, sin pensar conscientemente en ellos. Se forman a través de un proceso llamado «ciclo del hábito», que consta de tres etapas: la señal, la rutina y la recompensa.

La señal es un estímulo que desencadena el hábito, puede ser algo externo o interno, como una hora del día, una emoción o un lugar. La rutina es la acción que realizamos como respuesta a la señal, puede ser cualquier comportamiento, desde cepillarse los dientes hasta hacer ejercicio. Y la recompensa es la sensación de satisfacción que experimentamos al completar la rutina.

Otra forma de llamar al hábito es “Programa Neurológico” o “Condicionamiento Neuroasociativo”, pero sin importar cómo lo llames, lo esencial es que se pueden cambiar o modificar por otros programas más poderosamente positivos. Para cambiar hábitos, tienes que cambiar el patrón o programa neurológico que los sostiene funcionando.

2. La importancia de los hábitos en nuestra vida diaria

Los hábitos son fundamentales en nuestra vida diaria, ya que nos permiten realizar tareas de manera eficiente y sin tener que pensar demasiado. Nos ayudan a ahorrar energía mental y nos brindan una sensación de estabilidad y seguridad.

Además, los hábitos pueden tener un impacto significativo en nuestra salud física y mental. Los hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente o comer alimentos nutritivos, pueden mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Por otro lado, los hábitos negativos, como fumar o comer en exceso, pueden tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud.

3. El papel de la neurociencia para cambiar hábitos

La neurociencia estudia el funcionamiento del cerebro y cómo este se relaciona con el comportamiento humano. En el caso de los hábitos, la neurociencia ha demostrado que se forman a través de cambios en la estructura y función del cerebro.

La formación de hábitos está relacionada con la plasticidad cerebral, que es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse. Cuando realizamos una rutina de manera repetida, se fortalecen las conexiones neuronales asociadas a esa acción, lo que facilita su automatización. La Programación Neurolingüística es, por ejemplo, la metodología basada en neurociencia más práctica que existe en la actualidad. Esta ciencia llamada en corto PNL; repsresenta la manera menos invasiva y eficaz de trasnformar nuestros programas mentales y de abordar los principios de la epigenética de maneras efectivas, prácticas y al alcance de cualquier persona.

4. Cómo funciona nuestro cerebro al establecer hábitos

Cuando establecemos un nuevo hábito, nuestro cerebro pasa por un proceso de aprendizaje. Al principio, necesitamos concentrarnos y hacer un esfuerzo consciente para llevar a cabo la rutina. Sin embargo, a medida que repetimos la acción, nuestro cerebro crea conexiones neuronales más fuertes y eficientes, lo que nos permite realizar el hábito de manera automática.

Este proceso se debe a la plasticidad cerebral y a la formación de lo que se conoce como «circuitos de hábito» en nuestro cerebro. Estos circuitos son redes de neuronas que se activan de manera secuencial cuando realizamos un hábito, lo que facilita su ejecución sin tener que pensar conscientemente en ello.

5. La relación entre la dopamina y la formación de hábitos

La dopamina es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la formación de hábitos. Cuando realizamos una rutina y experimentamos la recompensa, nuestro cerebro libera dopamina, lo que genera una sensación de placer y refuerza la conexión entre la señal y la rutina.

Esta liberación de dopamina crea una sensación de gratificación que nos motiva a repetir la rutina en el futuro. Cuanto más repetimos el hábito, más fuerte se vuelve la conexión dopaminérgica y más automático se vuelve el comportamiento.

Conociendo esto, nos debe de quedar claro que si el hábito es positivo, mantenerlo programado se vuelve crucial. Y es importante seguir el orden correcto para modificar hábitos y que es el siguiente:

1. Define un objetivo a lograr.
2. Identifica los hábitos que te impiden acercarte al objetivo.
3. Elimina esos hábitos.
4. Define los hábitos positivos que te ayudarán a llegar al objetivo deseado.
5. Implanta y refuerza los hábitos nuevos liberalizadores. Los llamo así porque el Poder Personal te libera.

6. Cómo romper hábitos negativos con la ayuda de la neurociencia

Romper hábitos negativos puede ser un desafío, pero la neurociencia nos proporciona herramientas para hacerlo más fácilmente.

1. Identifica la señal y la recompensa: Analiza qué desencadena el hábito negativo y qué obtienes como recompensa al realizarlo. Averigua qué estímulo desencadena el ciclo del hábito que queremos eliminar. Te voy a poner un ejemplo de algo muy común. Cuando somos más jóvenes es probable que hayamos estado enamorados y en conjunto con esta prematura media naranja, escuchábamos una canción que nos llenaba el espacio de amor y buenos sentimientos. Esa canción, lo sepas o no, quedó anclada a la persona objeto del amor y a los sentimientos experimentados intensamente en el momento. Años después, ya superado esa primera relación amorosa, oímos la canción y los sentimientos, e incluso la cara de la persona, regresan a nuestra experiencia presente como si lo estuviésemos viviendo de nuevo. Pues lo mismo sucede con los hábitos negativos, algo los dispara y necesitamos saber qué es. Comprender estos aspectos te ayudará a encontrar formas de reemplazar el hábito por uno más saludable.

2. Interrumpe la rutina o patrón neurológico. Este aspecto es fundamental, porque los patrones neurológicos no se rompen solos, requieren de tu participación activa para interrumpirse. Imagina que todos los días usas el mismo camino para ir al trabajo desde tu casa. Hoy te levantas, como de costumbre, desayunas, si es que tienes ese buen hábito, y coges el coche para dirigirte al trabajo. Pero repentinamente, al llegar a una avenida que usas todos los días, esta se encuentra cerrada por reparaciones. Inmediatamente buscarás una nueva ruta por la que llegar al destino deseado y llegarás, tarde, pero llegarás. Si la reparación es de un solo día, mañana regresarás a la ruta habitual, pero si la reparación llevase años, por ejemplo, terminarías adaptándote a la nueva ruta la cual se convertiría en un nuevo hábito. Si eres una persona positiva, hasta llegarías a encontrarle aspectos positivos a la nueva ruta, tales como pasar por una panadería muy especial donde puedes comprar algo que no hacías porque no te quedaba de paso, o simplemente pasar por un parque muy bonito que te alegra el camino mientras vas al trabajo. Si no eres muy positivo, lo más probable es que pases el resto del año quejándote de las obras en tu ciudad y maldiciendo por tener que levantarte más temprano. Pues así sucede con los hábitos negativos, solo cambiamos cuando existe una fuerza mayor y como esa fuerza mayor puede o no pasar, tal vez necesites tú generar el cambio conscientemente. La mejor manera de eliminar una rutina es interrumpirla, salvajemente si es posible. Aquí la razón no cuenta pues el hábito, la red neurológica, es más fuerte que cualquier argumento. Terminarías diciendo algo así como “Ya sé que no debo hacerlo, pero no puedo evitarlo”. La verdad es que sí puedes, no evitarlo, cierto, pero sí interrumpirlo. ¿Cómo? Muy sencillo. Haz algo repentino al inicio del ciclo del hábito, sorpresivo y dramático, de tal forma que se interrumpa el ciclo y el cerebro inicie una etapa de confusión cognitiva. Vamos, que se queda sin saber qué hacer. Tony Robbins decía que una manera de interrumpir el hábito o ciclo de comer algo que no nos beneficia es, ante el plato servido, levantarse y gritar mientras golpeas la mesa “Soy un cerdo”. No solamente tu cerebro entrará en confusión, la mayoría de los presentes empezará a pensar que se te ha caído algún tornillo y has perdido el juicio o la compostura por lo menos. Pero la interrupción funcionará, te lo aseguro. Tony estaba muy comprometido con su transformación y por eso hacía esas cosas radicales, pero si tú no lo estás tanto como él, trata de interrumpir los patrones o ciclos cuando estés a solas, pero hazlo porque es la única manera de cambiar. Eso, o esperar a que la vida te proporcione el cierre del camino y entonces cambiarás, pero sin control ni poder personal.

3. Consistencia. Es probable que debas interrumpir el ciclo neurológico varias veces, dependiendo de qué tan fuerte era el hábito anterior. Hazlo hasta que la compulsión por cerrar el círculo se haya detenido por completo.

Recuerda que, en la naturaleza, todos los vacíos se llenan, por lo que si has eliminado un hábito y no lo has sustituido por ningún otro, el hueco se llenará de manera natural y automática, y puede ser que se llene con un hábito tan malo como el que acabas de interrumpir. Lo que nos lleva la siguiente paso: implantar un nuevo hábito positivo, eficaz y sin efectos colaterales.

7. Consejos basados en neurociencia para establecer hábitos saludables

– Identifica o crea la señal: Identifica qué desencadena el hábito que quieres establecer. Puede ser un momento del día, un lugar o una emoción, si ya se da de forma natural, o crearlo de forma consciente o intencional.

– Diseña una rutina: Crea una rutina específica que quieras realizar como respuesta a la señal. Cuanto más detallada sea la rutina, más fácil será seguirla.

– Establece una recompensa: Asocia una recompensa positiva a la realización del hábito. Puede ser algo pequeño, como un momento de relajación o una pequeña indulgencia.

– Sé consistente: Repite la rutina todos los días para fortalecer las conexiones neuronales asociadas al hábito.

– Sé paciente: La formación de hábitos lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes si al principio te cuesta seguir la rutina, con la práctica se volverá más fácil. Al final te cuento cuánto tiempo se lleva implantar un hábito, según la ciencia, por supuesto.

8. El impacto de los hábitos en nuestra salud mental

Los hábitos tienen un impacto significativo en nuestra salud mental. Los hábitos saludables, como dormir lo suficiente, practicar la gratitud o realizar actividades que nos gustan, pueden mejorar nuestro bienestar emocional y reducir el estrés.

Por otro lado, los hábitos negativos, como la rumiación constante, el consumo excesivo de alcohol o el aislamiento social, pueden contribuir al desarrollo de problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad.

Establecer hábitos saludables y romper los hábitos negativos puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental y ayudarnos a mantener un equilibrio emocional.

9. La clave para mantener hábitos a largo plazo

La clave para mantener hábitos a largo plazo es la consistencia. Es importante seguir realizando la rutina de manera regular, incluso cuando ya se haya convertido en un hábito automático.

Además, es útil tener en cuenta que los hábitos pueden ser flexibles y adaptarse a diferentes circunstancias. Si por alguna razón no puedes seguir la rutina habitual, busca alternativas que te permitan mantener la coherencia con el hábito.

También es importante recordar que los hábitos pueden requerir ajustes a lo largo del tiempo. A medida que evolucionamos y cambian nuestras circunstancias, es posible que necesitemos adaptar nuestros hábitos para que sigan siendo efectivos.

10. En cuánto tiempo se crea un hábito nuevo.

La neurociencia nos brinda una comprensión más profunda de cómo funcionan los hábitos en nuestro cerebro y cómo podemos utilizar esta información para transformar nuestra vida. Los estudios realizados muestran datos muy interesantes que, aunque nunca concluyentes, dan pistas esenciales que debemos de considerar. Experimento con astronautas.

Al aplicar los principios de la neurociencia en la formación de hábitos, podemos establecer rutinas saludables que nos permitan alcanzar nuestros objetivos y mejorar nuestra calidad de vida. Además, al comprender cómo romper hábitos negativos, podemos liberarnos de comportamientos que nos limitan y nos impiden crecer.

En resumen, la neurociencia nos ofrece herramientas poderosas para establecer hábitos positivos y romper hábitos negativos. Al aprovechar esta ciencia del hábito, podemos lograr cambios positivos en nuestras vidas y alcanzar nuestro máximo potencial.